Питание до и после тренировки

Здравствуйте друзья!
Питание после тренировки — тема, которая интересует тех, кто занимается спортом. Почему после того, как приложено максимум усилий в спортзале, возникает зверский аппетит? Давайте разберемся, каков рацион питания должен быть до и после тренировки.

Привет, голод!

питание после тренировкиПрежде всего нужно понять, что чувство голода — это естественная реакция организма на потерю энергии. После физических нагрузок в головной мозг поступает сигнал восстановить израсходованную энергию, поэтому игнорировать голод не стоит и просто не имеет смысла.  Чувство голода только усилится и рано или поздно организм свое возьмет, только уже  дополнительно,  про запас. А вдруг мы еще раз надумаем  морить себя голодом ;-)
Ученые, которые следили за изменениями обмена веществ во время тренировок, обнаружили что на аппетит может влиять:

  • температура окружающей среды
  • интенсивность тренировки
  • пол спортсмена

Мужчины после высокой и средней степени нагрузки не испытывают чувство голода, он усиливается только спустя два-три часа . А у женщин после такой же нагрузки,  аппетит возникает почти сразу после тренировки, в течении часа.

Кроме того, исследователи установили, что бег, ходьба, катание на велосипеде и активные игры подавляют аппетит больше, чем при силовых видах спорта.

Голод,  прощай!

Не забываем, что люди часто принимают жажду, за чувство голода. Поэтому,  чтобы контролировать аппетит после тренировки, нужно больше пить:

  • перед тренировкой — от 500 мл до 700, за 3-4 часа 
  • во время тренировки — от 500 мл до 250 мл,  каждые 15-20 минут
  • после тренировки — от 500 мл до 700 мл

Питание до тренировки

Чтобы узнать какой рацион должен быть перед тренировкой, давайте разберемся  за счет чего работают наши мышцы.

В самом начале занятий они расходуют запас углеводов, которые аккамулируются в печени.  Жиры сжигаются только после 5-7 минут нагрузки и окончательно на этот процесс мышцы переключаются с 20 минуты.

И если не пополнить организм углеводами перед тренировкой, то организм будет требовать их после тренировки, чтобы компенсировать те места организма, откуда  они были взяты. Сладкого захочется так, что долгоперевариваемой  кашкой не отделаться. Вход пойдут «конкретные» сладости, при том больше, чем нужно.

Даже если занимаетесь спортом утром, желательно встать за час до тренировки, чтобы  позавтракать. По той причине, что энергию, полученную за ужином, организм практически исчерпал и уровень сахара в крови может быть низким.

В крайнем случае, нужно что-то перекусить или выпить, чтобы поднять уровень сахара в крови. Например, стакан или два свежевыжатого сока. Тогда уже через 5-10 минут можно уже начать занятия.

 

Еще несколько правил приема пищи перед занятиями спортом:

  • плотно кушать,  только за 3-4 часа 
  • подкрепиться — за 2-3 часа
  • легкие закуски — за 1 час до тренировки

Питание после тренировки:

В течении двух часов после физических нагрузок, нужно пополнить организм белками и углеводами.

Например:

  • йогурт и фрукты
  • рыба, курица и говядина
  • творог и сыр
  • сухофрукты и орехи
  • отварные овощи, каши и салаты

Кстати,  я недавно обнаружила целую подборку низкокалорийных салатов, обязательно воспользуйтесь.

Это рекомендации специалистов, но каждый из нас уникальный, поэтому следите за тем как вы чувствуете себя во время тренировок.

Делайте себе заметки о том, какая была нагрузка, ее продолжительность и конкретный рацион питания до и после тренировки. Тогда вы будете знать, что нужно, чтобы достичь наилучших результатов. Будьте здоровы и красивы! 

С уважением, Елена и Женские слабости

 

Дорогие друзья! Чтобы не пропустить свежие статьи сайта "Женские слабости", подписывайтесь на анонсы! Добро пожаловать в нашу группу в Facebook! С уважением, Елена

     
  • Татьяна

    Лена, так все ты по полочкам разложила. Я никогда серьезно не задумывалась над этим вопросом и мне всегда казалось, что чем меньше, тем лучше...))) А получается не так.

    Ответить
    • Елена

      Танечка, рада что статья тебя заинтересовала.

      Ответить
  • николай

    Сам долгое время занимался конным спортом. Полностью разделяю смысл и тему статьи. Бывало устаешь как лошадь а жрать хочется как льву. B-)

    Ответить
    • Елена

      Николай, все кто занимается спортом, вас отлично понимают :yes:

      Ответить
  • Игopь

    Спасибо, Лена. Статья мне очень будет полезной. Постоянно чем-то спортивный занимаюсь, теперь точно знаю, как и когда есть.

    Ответить
    • Елена

      На здоровье, Игорь. Но, тебе наверное не чего волноваться о лишнем весе ;-) .

      Ответить
  • Tatiana

    Ленчик совершенно верно,надо очень ответственно подходить к вопросам питания до и после тренировок, чтобы тренировки проходили эффективнее и после тренировок не хотелось объедаться. Отличные советы. :good:

    Ответить
    • Елена

      В любом деле, даже мелочь может внести свои коррективы :yes:

      Ответить
  • Дима

    Ваша статья очень полезна, :good: я открыл новое для себя, спасибо за статью.

    Ответить
    • Елена

      Применяйте, Дима ;-)

      Ответить
  • Олег

    и вот если поработать хорошо скажем в саду или огороде, то пища как-то совсем по другому не только воспринимается, но и усваивается

    Ответить
    • Елена

      Согласна с вами, Олег :yes:

      Ответить
  • Natabul

    Не могу согласиться, что пить после тренировки нужно больше. Но то, что пить нужно — это правильно. Одно время говорили, что для того, чтобы худеть, пить вообще нельзя ни до, ни после тренировки.

    Ответить
    • Елена

      Наталья, взгляды меняются даже у исследователей. ;-)

      Ответить
  • Диля

    В статье нашла ответы на многие неясные для себя вопросы)). Буду корректировать свое питание до и после тренировок. Спасибо, своевременная и полезнейшая статья!

    Ответить
    • Елена

      Диля, я очень рада, что статья вам пригодилась. Успехов вам!

      Ответить
  • Ольга

    Отличные советы, Ленчик! Спасибо! Когда 3анимаешься спортом и есть, и пить нужно правильно!

    Ответить
    • Елена

      Правильные выводы, Олечка!

      Ответить
  • Екатерина

    Еще и каждый организм индивидуально нуждается или не нуждается в дополнительно пище перед и после тренировки, поэтому надо просто проследить за собой — вот я , например, знаю, что если за 2 часа до активной тренировки что-то съем — то тяжело будем тренироваться с полным животом, даже если это 1 яблоко! А вот после тренировки — кефир или йогурт — то, что надо, даже если тренироваться с самого утра и перед этим вообще ничего не есть!

    Ответить
    • Елена

      Катюш, вот и я говорю, нужно учесть рекомендации, но обязательно посмотреть на личные ощущения и результаты, при этом.

      Ответить
  • Laralaram

    Ленусик, все так толково написала, я вот до спорта не доберусь, а раньше на фитнес ходила... проклятый инет!

    Ответить
    • Елена

      Ничего, Лорик, немного разгрузишься и выделишь для себя время ;-) .

      Ответить
  • Надежда

    Мне хорошо помогает вода после тренировки. Она забивает голод. И ещё я поняла, если немного потерпеть, то через час голод уменьшается, и наступает приятная усталость

    Ответить
    • Елена

      Спасибо, что поделились,Надежда. :rose:

      Ответить
  • фиалка молчаливая

    елена, спасибо за статью, но еще раз убедилась- сколько людей, столько и мнений. я вообще слышала, что пить нельзя ни во время тренировок, ни после. я думаю ,что надо прост слушать свой организм, он умный и плохого не посоветует.

    Ответить
    • Елена

      Фиалка, вот и я говорю, нужно прислушиваться к своему организму :yes:

      Ответить
  • Татьяна

    Да, женский организм после тренировки требует покушать почти сразу. Я помню, когда ходила одно время на аэробику, пить мы пили всегда, а вот кушать нам тренер говорила нужно минут через 40 — 45 после тренировки. У меня собственно так и получалось, я всегда старалась после тренировки идти пешком средним шагом до дома, на это уходило минут 30, потом душ и покушать.

    Спасибо за полезные советы, очень даже пригодятся.

    Ответить
  • Татьяна

    Только сейчас пришла с тренажерного зала, как же это здорово! И мой организм просит кушать!

    Ответить
    • Елена

      Значит организм хорошо поработал, Татьяна :good:

      Ответить
  • Роман

    В этот праздник чудесный

    Весны и труда

    Мы Вам мира желаем,

    Веселья, добра!

    Пусть удача повсюду

    За Вами идет.

    Улыбайтесь почаще

    И Вам повезет!

    Ответить
  • Диана

    Поздравляю с 1 Мая – днем весны, труда и счастья! Пусть эти весенние праздничные дни для Вас будут радостными и удачными!

    Ответить
  • Ольга

    Елена молодцы очень хорошая статья и многим будет полезна.

    Ответить
    • Елена

      Спасибо, вам Ольга. Приятно, что вам понравилась статья.

      Ответить
  • Денис

    О Боже женщина красива!!!

    Её нам надо обожать

    И на руках носить красиво

    Всю жизнь нам эту благодать!!!

    С Уважением Денис!

    Кому не сложно давайте обмениваться комментариями между собой.

    Ответить
  • Диана

    Христос воскрес! Желаю Вам и Вашим близким хорошего здоровья, радостного настроения и, конечно, удачи! Пусть исполнятся Ваши самые сокровенные желания и сбудутся самые смелые мечты!

    Ответить
    • Елена

      Во истину воскрес!Спасибо, Диана и вам всего наилучшего в жизни!

      Ответить
  • Елена

    Поздравляю с Праздником Пасхи: добра, тепла, прекрасного настроения, успехов и новых идей Вам!

    Ответить
    • Елена

      Взаимно, дорогая Леночка! :heart: :rose:

      Ответить
  • Ксения

    для меня эта информация ценная. записалась на фитнес- клуб :)

    Ответить

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
больше...